Übungen von unseren Trainern für das Training Zuhause

Zur Vorbereitung auf die hoffentlich kommenden Wettkämpfe haben wir Euch ein paar Übungen zusammengestellt die ihr Zuhause zum Kraftaufbau durchführen könnt.

Beginnen wollen wir mit dem „Therabandprogramm der Bundeskader Bogen“ das vom DSB veröffentlicht wurde. Mehr dazu findet ihr hier.

Versucht die Übungen zwei bis drei Mal in der Woche durchzuführen.

Die Übungen langsam im 3 Sekunden – Takt durchführen.    

(d.h. Pro Übung z.B. Liegestütz 3 Sekunden Zeit lassen)

Die Beschreibung der Übung, die Häufigkeit und die Anzahl der Wiederholungen findet ihr in dem Text zu dem Bild der Übung.

Zwischen den Wiederholungen 30 Sekunden Pause einhalten.

Ihr bekommt verschiedene Übungen, Gymnastikübungen,

Übungen mit dem Gummiband, Übungen mit dem Bogen.

Übungen mit leichten Gewichten

T – Haltung mit Flaschen 0,5 l

Schultern tief,

Zwei 0,5 Liter PET-Flaschen

30 Sekunden in der T – Position halten

30 Sekunden Pause,                                                                  

2 Wiederholungen                                              

Trainingsaufwand  ca. 2 Minuten

 

T- Haltung auf 45°


Schultern tief, Zwei 0,5 Liter PET-Flaschen

10 mal im 3 – Sekunden Takt

aus der T - Position nach oben in die 45° Position

und wieder zurück in die T - Position

30 Sekunden Pause,                                                                             

2 Wiederholungen                                              

Trainingsaufwand  ca. 2 Minuten

T – Haltung mit Arm - Rotation

Schultern tief, Zwei 0,5 Liter PET-Flaschen

Aus der T – Position (Flaschenkopf zeigt nach oben) beide Arme nach vorne,

dann Arme nach innen drehen (Flaschenkopf zeigt nach unten)

danach beide Arme zurück in die T – Position und

Arme zurück drehen (Flaschenkopf steht wieder oben)

Alles 10 mal machen

30 Sekunden Pause,                                                                             

2 Wiederholungen                                              

Trainingsaufwand  ca. 3 Minuten